Allenamento e preparazione fisica per la pesca subacquea

Allenamento e preparazione fisica per la pesca subacquea

La pratica dell’apnea è molto dispendiosa in termini fisici, soprattutto quando ci si immerge per pescare. Quando si è concentrati sull’azione di pesca, infatti, il gesto atletico può passare in secondo piano, rendendo ancor più fondamentali la padronanza dei movimenti e la corretta gestione dello sforzo in condizioni di ipossia.

La preparazione fisica richiesta dalla pesca subacquea prevede un allenamento completo che coinvolge respirazione, forza e resistenza: la corsa e le sessioni in piscina sono un ottimo punto di partenza, ma se l’idea è quella di migliorare le proprie performance sott’acqua potrebbero non essere sufficienti.

Alcune doti fondamentali di un pescatore sub, come la capacità di recupero e di controllo del respiro, possono essere migliorate aggiungendo alla propria routine degli esercizi specifici presi in prestito dallo yoga e alcune attività più intense da svolgere in sala attrezzi.

Preparazione fisica subacquea: da dove iniziare

Ogni volta che ci confronta con il tema della preparazione fisica per la pesca, ci si imbatte inevitabilmente nella lapidaria sentenza secondo cui l’unico allenamento utile per la pesca subacquea è pescare. È vero, le capacità tecniche necessarie a pescare sempre più a lungo e a maggiori profondità si acquisiscono soltanto facendo tanta pratica con l’arbalete, eppure esistono delle forme di allenamento d’altro tipo che possono essere un aiuto decisivo nell’acquisire più resistenza, maggiore potenza di pinneggiata o un miglior controllo del respiro.

Partendo dal presupposto che ogni apneista ha le sue caratteristiche fisiche e una certa quantità di tempo da poter dedicare alla preparazione atletica, si può tentare di riassumere la questione elencando i tre tipi di attività che non dovrebbero mai mancare nella routine di allenamento di un pescatore:

• allenamento aerobico, cioè attività che richiedono uno sforzo limitato per un periodo prolungato di tempo: ne sono un ottimo esempio la corsa costante e il nuoto su lunghe distanze. Si tratta di allenamenti che vanno sostenuti a velocità moderate senza riduzioni di rendimento (e senza la formazione di acido lattico);
• lavoro muscolare anaerobico lattacido: sono le attività più brevi ma molto intense che richiedono poi dei tempi di recupero piuttosto ampi, come i circuiti di esercizi a corpo libero o in sala pesi;
• rilassamento muscolare: è un tipo di allenamento fondamentale per gli apneisti, che serve a controllare meglio la respirazione e il dispendio di energie sott’acqua. Consiste essenzialmente nell’esercizio di alcune pratiche del training autogeno e dello yoga.

Pur tenendo conto delle differenze e delle esigenze individuali, un buon allenamento per la pesca sub dovrebbe prevedere attività aerobiche, anaerobiche e di rilassamento, che dovrebbero accompagnare ogni sessione di training – in piscina o “a secco”.

Allenamento per la pesca subacquea

Oltre alle capacità di apnea, un pescatore subacqueo deve avere una buona resistenza allo sforzo, ottime capacità di recupero e una discreta forza per maneggiare l’attrezzatura e fronteggiare la fuga di prede più o meno grosse. Queste caratteristiche possono essere allenate seguendo esercizi molto diversi, che vanno dalla corsa leggera al lavoro in piscina fino alle pratiche di respirazione Pranayama.

Quale che sia l’ambiente scelto per la propria preparazione fisica, è possibile impostare l’allenamento in modo da agire in maniera specifica sulle capacità che saranno più utili durante una battuta di pesca. Ovviamente l’allenamento ideale dipende dalla situazione di partenza e dalle ambizioni del pescatore: se quello che si vuole migliorare è la capacità di pinneggiata, bisognerà puntare a esercizi che potenziano i muscoli coinvolti in quel movimento, come la corsa in salita o l’attività in palestra.

Al contrario, se si vogliono migliorare la propria resistenza fisica e le capacità di lavorare in apnea si possono approcciare le attività aerobiche come la corsa o il nuoto in modo da potenziare proprio queste caratteristiche, inserendo il controllo della respirazione nell’allenamento standard. In palestra, invece, andranno preferiti gli esercizi che lavorano sulla capacità toracica, come dorsali e distensioni.

Preparazione subacquea: la corsa

La corsa è una delle forme di allenamento più comuni ed efficaci anche per quanto riguarda la preparazione atletica degli apneisti, in quanto permette di lavorare sulla resistenza ma anche su potenza e respirazione.

Le variazioni di velocità e pendenza, per esempio, aiutano il cuore a lavorare a intensità diverse e permettono di allenare tutte le fibre muscolari. La corsa, in particolare, è un ottimo allenamento per gli apneisti in quanto può essere associata a esercizi specifici molto utili per il controllo della respirazione e per migliorare la resistenza all’ipossia.

Tra gli esercizi più utili, tra quelli che possono essere integrati alla corsa, ci sono la corsa con controllo della respirazione e la corsa in apnea. La prima consiste nell’inserire un certo numero di passi di corsa tra le due fasi respiratorie, con tempo di espirazione doppio rispetto a quello di inspirazione (per esempio: 5 passi in inspirazione, 10 in espirazione). L’obiettivo di questo esercizio è di migliorare la portata dell’atto respiratorio, aumentando il numero dei passi tra una respirazione e l’altra.

Il primo approccio con la corsa in apnea si può tentare proprio durante un allenamento di questo tipo, inserendo delle brevi apnee tra un atto respiratorio e l’altro (per esempio: 5 passi in inspirazione, 2 in apnea, 10 in espirazione, 2 in apnea, e a seguire). Altri esercizi molto utili in tal senso sono i percorsi in apnea, che si possono allenare alternando brevi tratti di corsa in apnea e rapidi recuperi di corsa normale oppure puntando ai massimali di distanza. In quest’ultimo caso, si tratta di correre il più a lungo possibile in apnea, a basso ritmo, facendo seguire a ogni sessione un recupero totale.

Preparazione fisica subacquea in piscina

Quando si parla di allenamento per la pesca subacquea, la piscina è certamente il posto più indicato per una preparazione ottimale, in quanto permette di sperimentare molte delle circostanze che si incontreranno in mare nuotando in mancanza di ossigeno. L’allenamento in piscina è molto utile non soltanto per migliorare le proprie doti natatorie, ma anche per lavorare sull’assuefazione alla CO2, sulla percezione della stanchezza e sulla capacità di recupero.

Per le attività in piscina vale grossomodo quanto detto per la corsa: la base della preparazione atletica è in un buon allenamento aerobico, che può essere raggiunto nuotando su lunghe distanze a velocità moderata, che può essere alternato con sforzi più intensi seguiti da lunghi recuperi. Nuotare in piscina, però, permette di allenare le proprie capacità di apnea in maniera diretta: si possono svolgere un certo numero di vasche in ipossia, modulando velocità e tempi di recupero in base alle caratteristiche su cui ci si vuole concentrare.

Le sessioni in piscina sono utili soprattutto per testare le proprie capacità di resistenza in apnea durante il nuoto, motivo per cui coinvolgono direttamente le tecniche di respirazione e rilassamento muscolare che permettono di recuperare dopo una lunga apnea.

Yoga e respirazione: esercizi subacquei

Il binomio yoga-apnea è ormai una realtà assodata per tutti coloro che praticano immersioni: i grandi campioni hanno dimostrato a più riprese che le tecniche di respirazione mutuate dalla disciplina orientale possono garantire immersioni più sicure e tempi di apnea più performanti. Basato sulla consapevolezza e sul controllo dei sensi, lo yoga offre diverse tecniche di respirazione che sono diventate negli anni una pratica fondamentale per tutti gli apneisti (e che hanno sostituito prassi pericolose come l’iperventilazione).

Le tecniche di respirazione Pranayama aiutano a controllare il respiro, espandere la propria capacità polmonare e “sbloccare” il diaframma, mentre alcune posizioni (Asana) ci permettono di lavorare sul rallentamento dei battiti del cuore e sul controllo dei muscoli del torace.

Tra gli esercizi più utili per chi pratica pesca subacquea, ci sono la respirazione frazionata (Viloma pranayama) e la respirazione alternata (Anulom Vilom Pranayama). La prima si esegue “rompendo” il respiro: si inspira lentamente dal naso per due secondi, si trattiene il fiato e si torna ad inspirare per due secondi, ci si ferma di nuovo e infine si continua a immettere aria fino alla piena capacità polmonare, per poi espirare lentamente dal naso con un unico flusso d’aria. Il respiro può essere frazionato sia durante l’inspirazione sia in fase di espirazione, seguendo lo stesso schema.

La respirazione alternata invece si basa sull’utilizzo di una narice alla volta: si chiude la narice destra con il pollice destro, inspirando con la sinistra fino che i polmoni non sono pieni d’aria; dopodiché con indice e medio si chiude la narice sinistra e si espira lentamente con la destra. La successiva inspirazione avverrà sempre dalla narice destra, invertendo il movimento.

L’allenamento per la pesca subacquea in palestra

L’attività in palestra permette di lavorare sia sulla resistenza sia sulle capacità di recupero, ma è utile soprattutto quando si devono potenziare forza muscolare e capacità respiratoria. In base a come si decide di affrontare gli esercizi su panca, bilanciere, parallele e rematore si può intervenire su caratteristiche specifiche necessarie alla pesca subacquea.

Eseguire un circuito con pesi moderati ma accorciando gradualmente i tempi di recupero permette di lavorare intensamente sulle proprie capacità di ripresa; al contrario, affrontare la stessa serie di attrezzi aumentando i pesi e allungando i tempi di riposo consente di lavorare sulla potenza “esplosiva”, coinvolgendo il sistema muscolare anaerobico lattacido.

In ogni caso, la sala attrezzi è utile per allenare in maniera mirata i muscoli che servono di più sott’acqua, ovvero quelli del torace e gli addominali, fondamentali per la respirazione, e quelli delle gambe, da cui dipendono la potenza e la qualità della pinneggiata.