Gestione dello stress e tecniche di rilassamento in immersione

Gestione dello stress e tecniche di rilassamento in immersione

Durante un’immersione in mare l’organismo si adatta alla profondità, il cuore cambia ritmo, i colori finiscono con l’uniformarsi alle tinte blu del mondo sottomarino, le temperature vengono percepite in maniera più intensa e l’orizzonte si fa sconfinato.

Il sentimento di connessione con il mondo circostante e con se stessi che si sperimenta durante un’immersione può avere importanti effetti sul benessere emotivo, tanto che alcune tecniche di respirazione in acqua vengono utilizzate per trattare i disturbi legati ad ansia e stress.

Eppure quando si è in acqua, soprattutto se ci si immerge in apnea, possono manifestarsi pericolose situazioni di stress che rischiano di tramutarsi in panico, uno dei principali responsabili degli incidenti subacquei.

Immersioni e psicologia: la gestione dello stress

Quando ci si immerge nel blu senza confini del mare si sperimentano sensazioni del tutto peculiari, che hanno a che fare con il sentirsi tutt’uno con il mondo e che vengono amplificate dalla risposta fisiologica dell’organismo alla profondità. Secondo un recente studio italiano, potrebbe trattarsi di una sorta di sentimento atavico che ci lega al nostro passato ancestrale di mammiferi marini e che si “risveglia” quando siamo in acqua.

Come disse il grande campione Umberto Pellizzari, “chi scende in acqua con le bombole o per fare snorkeling lo fa per osservare fuori, chi scende in apnea lo fa per cercare dentro”. Chiunque si sia immerso trattenendo il fiato sa cosa significa. Non è forse un caso se Freud fece ricorso proprio al concetto di oceano per indicare l’esperienza emotiva della connessione profonda con se stessi e con il mondo: lo psicoanalista definì questa sensazione totalizzante ed estremamente benefica “sentimento oceanico”.

Il rovescio della medaglia è ben noto ai subacquei, a prescindere dal tipo di immersioni che praticano: la gestione dello stress, in acqua, è fondamentale per evitare alcune delle circostanze in assoluto più rischiose durante un’immersione, primo tra tutti il panico.

Secondo le statistiche del DAN (Divers Alert Network), il panico è la causa di almeno il 20% degli incidenti mortali in acqua, configurandosi come una delle prime cause di morte in immersione. Essere in grado di gestire situazioni e imprevisti mantenendo il controllo della propria psiche, quindi, è una competenza fondamentale per tutti coloro che praticano attività subacquea, anche a livello ricreativo.

Gestione dello stress e benessere subacqueo

Durante un’immersione in profondità, le percezioni alterate e la risposta fisiologica del corpo creano una situazione molto particolare a livello psicofisico: i meccanismi di azione e di difesa vengono allertati, e l’attenzione tende a focalizzarsi sui dettagli più importanti per la propria sicurezza. È una forma di stress “positivo” che permette di reagire prontamente agli inconvenienti e ai cambi di programma che possono verificarsi durante un’uscita in mare, per esempio nel momento in cui cambiano le condizioni di visibilità o aumentano le correnti.

La preparazione emotiva e psicologica alle immersioni è ormai parte integrante di qualunque corso subacqueo, e non soltanto per una fondamentale questione di sicurezza, ma anche per migliorare le performance in apnea: l’attività cerebrale, infatti, comporta un certo dispendio energetico, e saperla controllare è un aspetto cruciale della disciplina.

Le tecniche di rilassamento in immersione fanno riferimento alla Mindfulness e alle sue pratiche votate al raggiungimento di una consapevolezza piena e non giudicante, che nella pratica si manifesta come la capacità di essere presenti a se stessi nel qui ed ora.

Immersione senza stress: alcune tecniche di rilassamento

Esistono diverse tecniche di rilassamento che possono essere utilizzate prima o durante un’immersione. Si tratta soprattutto di brevi pratiche mutuate dallo Yoga e dalla meditazione, che puntano a stabilire un contatto diretto con il proprio corpo in modo da restare ancorati alle sensazioni del qui ed ora.

Vediamo alcune delle pratiche più efficaci secondo Michele Bovo, istruttore SSI di 3° livello e istruttore di Yoga:

• il Body Scan: consiste nello spostare l’attenzione nei vari punti del corpo per sintonizzarsi con le sensazioni presenti nelle varie aree. Si pratica a cominciare dai piedi per salire fino a spalle, braccia, mani, collo e viso, facendo attenzione alle zone più tese, su cui è bene soffermarsi più a lungo. Questa breve pratica (5-15 minuti) aiuta a stabilizzare l’attenzione mantenendo la mente calma e rilassata;
• rilassamento delle tensioni: è molto simile alla pratica del Body Scan, ma prevede di “respirare dentro” le varie parti del corpo nel momento in cui ci si sofferma su di esse. Questa pratica aiuta a migliorare le capacità introspettive e a controllare le tensioni, inoltre è di grande aiuto nel mantenere l’attenzione senza perdersi in pensieri inutili e dispendiosi, lontani dal qui ed ora;
• rilassamento progressivo di Jacobson: è una pratica molto utilizzata nel trattamento di ansia e stress. Prevede sempre di concentrarsi sui diversi distretti muscolari del corpo, ma in questo caso bisogna applicare una tensione. Per ogni gruppo muscolare del corpo, si tendono i muscoli per 7-10 secondi, poi si rilassano per circa 10 secondi;
• esercizi respiratori: aiutano a respirare in maniera più efficace e ad utilizzare tutte le aree coinvolte nel respiro, fino a raggiungere una respirazione completa. Imparare a respirare in maniera lenta e profonda stimola naturalmente un certo rilassamento e permette di beneficiare di una buona ossigenazione, fondamentale per mantenere calma e lucidità;
• Yoga: è ormai una componente irrinunciabile di ogni corso di apnea, anche con i bambini. Aiuta a lasciar andare le aspettative e a mettersi in ascolto del proprio corpo, sviluppando maggiore consapevolezza e introspezione. È anche uno strumento insostituibile per connettersi con il proprio respiro.

Queste pratiche, che si rivelano molto utili nella gestione dello stress quotidiano, sono parte integrante della formazione tecnica di ogni apneista. La capacità di ascoltare il proprio corpo e controllare la mente permette di contare sulla giusta reattività in ogni circostanza, ma anche di migliorare tecniche e movimenti, con effetti evidenti sulle proprie prestazioni in apnea.