I segreti delle tecniche di apnea per la pesca subacquea

I segreti delle tecniche di apnea per la pesca subacquea

Quella dei pescatori subacquei è un’apnea decisamente dinamica: anche qui la capacità polmonare e la resistenza in apnea sono caratteristiche fondamentali, ma non costituiscono il senso ultimo dell’immersione, che è finalizzata a un’attività a sua volta molto dispendiosa.

Le tecniche di respirazione sono comunque centrali nell’esperienza del pescatore sub e costituiscono parte integrante della formazione di ogni apneista. Il loro scopo, infatti, è quello di aumentare la sicurezza dell’immersione e migliorare i tempi di apnea, permettendo al pescatore di raggiungere maggiori profondità e affinare le tecniche di pesca.

Le tecniche di apnea nella pesca subacquea

Immergersi in apnea significa poter contare soltanto sull’ossigeno incamerato nell’organismo, cioè nei polmoni, nel sangue e nei tessuti. Durante l’immersione, le scorte di ossigeno diminuiscono gradualmente lasciando spazio all’anidride carbonica, che si accumula nel sangue e stimola la ripresa della respirazione attraverso le contrazioni diaframmatiche.

L’organismo umano non tollera tassi troppo alti di CO2 (ipercapnia) o quantità troppo basse di ossigeno (ipossia): la respirazione, essenzialmente, si fonda sul mantenimento di questo equilibrio.

La capacità polmonare, però, può essere allenata. Molti pescatori subacquei, per esempio, pur avendo tempi di apnea discreti, non sanno come eseguire un’espirazione completa e svuotare totalmente i polmoni, mentre altri non riescono a riempirli al massimo, sacrificando prezioso spazio utile.

Se è vero che la finalità della pesca sub non è la performance polmonare, è altrettanto vero che le tecniche di rilassamento e gli esercizi di respirazione non sono discipline destinate esclusivamente agli apneisti puri. Al contrario, sono una parte importante del bagaglio di ogni pescatore subacqueo, innanzitutto perché permettono di rilassarsi e sviluppare una maggiore consapevolezza di sé, aumentando notevolmente il livello di sicurezza generale delle immersioni.

Le tecniche di apnea, in questo senso, sono uno strumento che consente di sfruttare al massimo la propria capacità polmonare e di espanderla, ma sono soprattutto un promemoria essenziale che aiuta a gestire la respirazione in tutte le fasi dell’immersione, e in qualunque circostanza.

Resistenza in apnea: la preparazione

Durante l’apnea si attraversano due fasi molto distinte: la prima, detta anche “easy-going phase” è quella del benessere, che viene interrotta nel momento in cui la pressione parziale della CO2 arriva a circa 46 mmHg. Qui inizia la fase della sofferenza, durante la quale si innescano i meccanismi fisiologici che portano all’interruzione dell’apnea (fame d’aria, contrazioni diaframmatiche, etc.).

L’emergere della seconda fase, ovviamente, è molto soggettiva: conoscere le tecniche di respirazione serve anche a riconoscere i propri limiti, e quindi a capire quando è il momento di interrompere un’apnea e fino a dove ci si può spingere in sicurezza.

Gli esercizi di apnea subacquea sono un supporto fondamentale anche nel momento della preparazione dell’immersione, che procede secondo uno schema del genere:

• raggiungimento del rilassamento, tramite respirazione lenta e normale;
• respirazione diaframmatica: in questa fase, bisogna respirare in maniera profonda ma non forzata, in modo da non sprecare energia con un lavoro muscolare troppo intenso, e utilizzando esclusivamente il diaframma. I tempi d’espirazione devono essere almeno il doppio di quelli di inspirazione;
• respirazione completa: appena prima dell’immersione viene coinvolto anche il torace, per eseguire atti respiratori completi e profondi. In questa fase sono cruciali soprattutto le espirazioni, che sono quelle che permettono di eliminare tutta l’aria viziata accumulata nei polmoni (e quindi di incamerare più aria nuova).

Nel caso della pesca sub, l’ultima inspirazione deve essere più profonda di quanto avviene nell’apnea in piscina, e dovrebbe coinvolgere anche spalle e clavicole.

Il consiglio degli esperti è quello di non compiere più di 4 o 5 atti respiratori completi prima di immergersi. L’importante è mantenere il giusto rilassamento (muscolare e mentale) e non iperventilare. Mai.

Pesca sub e resistenza in apnea: i tempi di recupero

La prima inspirazione alla fine dell’immersione, idealmente, dovrebbe riempire poco meno della metà dei polmoni. Si può iniziare a iperventilare per recuperare dall’atto respiratorio successivo. Questa iperventilazione, però, deve avere una durata molto limitata, soprattutto se l’idea è quella di tornare in acqua il prima possibile.

Per chi fa pesca subacquea i tempi di recupero sono un fattore determinante, e sono generalmente più rapidi che nelle altre discipline che si svolgono in apnea.

Le tecniche di apnea e gli esercizi di respirazione, come si intuisce facilmente, aiutano anche a diminuire i tempi di recupero. Pur tenendo a mente la regola di base (il recupero deve durare almeno il doppio dell’immersione), con il giusto allenamento le sessioni di superficie possono diventare più “lunghe” e spendibili, permettendo di rinfrancarsi in maniera più rapida ed efficace e di prepararsi al meglio per il tuffo successivo.

Esercizi per migliorare la resistenza in apnea

Esistono degli esercizi, quasi sempre mutuati dallo Yoga, che permettono di allenare i propri tempi di apnea anche “a secco”. Vediamo un paio di pratiche molto semplici ed efficaci consigliate dal campione del mondo di apnea Alexey Molchanov.

Esercizio n.1: la respirazione quadrata di Molchanov

Il primo esercizio deriva direttamente da una pratica respiratoria dello Yoga, ma è leggermente modificata per le esigenze degli apneisti: il punto di partenza è la classica respirazione quadrata, che consiste nell’inspirare, trattenere il respiro, espirare e fermarsi di nuovo (a polmoni vuoti) per intervalli di tempo regolari.

Nella versione di Molchanov, la regolarità delle fasi respiratorie salta completamente: qui lo scopo infatti non è rilassarsi, ma allenare i polmoni. Bisogna quindi focalizzarsi sull’aumentare la durata del ciclo di respirazione, allungando in particolare i tempi della prima apnea (quella successiva all’inspirazione).

C’è anche la possibilità di lavorare sui tempi dell’espirazione e dell’apnea a polmoni vuoti, ma come suggerisce Molchanov questo dipende molto dal grado di confidenza di ognuno: per un pescatore subacqueo non dovrebbe essere difficile arrivare in breve tempo a cicli di un minuto.

Per i principianti, il ciclo può durare anche soltanto 30 secondi (5 secondi di inspirazione, 15 di pausa, 5 o 10 di espirazione e i restanti di pausa). Durante lo svolgimento di questo esercizio, è fondamentale che le fasi di apnea siano dedicate a concentrarsi sul rilassamento e sul rilascio di eventuali tensioni muscolari.

Esercizio n.2: allenamento della capacità polmonare

Ci sono poi anche degli esercizi che aiutano a sviluppare la capacità polmonare, che possono essere molto efficaci a tutte le età. Secondo Molchanov, eseguire queste pratiche con costanza può portare a un incremento della capacità polmonare del 10% in soli due mesi.

Un esercizio semplice ma molto utile consiste nell’inspirare in maniera più lenta possibile, quasi con la bocca chiusa, fino a riempire i polmoni (senza forzare), ed espirare fino a svuotare i polmoni.

Durante questa pratica non bisogna concentrarsi sulla durata, ma sulla qualità della respirazione, cercando di coinvolgere la parte posteriore dei polmoni nell’inspirazione.

Esercizi per il rilassamento pre-apnea: il metodo Buteyko

Quanto al rilassamento, uno degli esercizi più noti è il cosiddetto metodo Buteyko, sviluppato dal medico fisiopatologo russo Konstantin Buteyko per il trattamento dei pazienti affetti da asma. Questo metodo, la cui validità è stata confermata da diversi studi, veniva utilizzato dal suo inventore anche per trattare gli stati d’ansia.

Il metodo Buteyko nasce da una scoperta del medico russo, che osservò che i pazienti asmatici respiravano meglio in alta montagna, laddove la concentrazione di ossigeno nell’aria era minore. Buteyko giunse quindi alla conclusione che maggiore è la quantità di CO2 nel sangue, maggiore è la facilità con cui l’ossigeno si libera dall’emoglobina a cui è legato per entrare nei tessuti.

La sua tecnica di respirazione, quindi, non si concentra sull’incamerare più aria, ma sulla capacità di restare in apnea con i polmoni completamente vuoti.

L’esercizio di rilassamento prevede di inspirare col naso ed espirare con la bocca, cercando di eliminare tutta l’aria dai polmoni, e trattenere il respiro per almeno 10-20 secondi, dopodiché inspirare senza forzare e ricominciare il ciclo.

Tecniche di apnea e meditazione

Moltissimi atleti associano gli esercizi di rilassamento ad alcune pratiche di meditazione prese in prestito dalle discipline orientali, che generalmente prevedono di respirare tranquillamente in maniera consapevole concentrandosi su alcune parti del corpo: una pratica molto utile mutuata dallo Yoga Nidra (lo Yoga del Sonno), per esempio, consiste nello sdraiarsi a terra (restando immobili) e seguire la cosiddetta “Rotazione della coscienza”.

Seguendo la voce della guida (che può essere anche un’app), si sposta la coscienza da una parte all’altra del corpo: si inizia dalle singole dita della mano destra, per risalire lungo il braccio e scendere di nuovo fino alle dita dei piedi, coinvolgendo la parte frontale del fianco destro. Arrivati alla pianta del piede, si risale concentrandosi sulla parte dorsale del fianco destro. Poi si ripete a sinistra, sempre seguendo le indicazioni della guida.

Le posizioni e i pattern da seguire durante la meditazione possono variare da una pratica all’altra: ne esistono decine, e declinate in varie scuole e tradizioni, quindi è abbastanza certo che con un po’ di esperimenti si può riuscire a trovare una tecnica efficace e adatta alle proprie esigenze.

Oltre a contribuire enormemente al rilassamento muscolare e mentale necessario per l’apnea, la pratica della meditazione aiuta a sviluppare una consapevolezza che si estende fino ai distretti più periferici del proprio corpo, e che può essere molto utile nel migliorare la pratica di altri esercizi, a cominciare da quelli per l’allenamento della capacità polmonare.